1300多年前，文成公主进藏，从长安到拉萨，车马走了3年之久；而随着青藏铁路全线通车，从今年7月1日开始，乘坐火车从北京到拉萨却只需要24个小时。美丽的青海湖，巍峨的昆仑山，藏羚羊出没的可可西里无人区，冰川遍布的长江源头，广袤的羌塘草原……青藏铁路沿线的风景一定让你对高原旅游生活充满了期待。不过，先别忙着憧憬，走出了设施周到、如“氧吧”一般的高原专列，在海拔3700米的拉萨迎来高原艳阳，你能经受得住高原反应的考验吗？

　　“其实，高原反应并不像人们想象中那么可怕，通过积极适应绝大多数人都能禁得起高原反应的考验，其中采取体育锻炼的方法来适应高原低氧是非常重要的方式。”距离列车正式开进西藏还有整整1个月，长期从事高原训练和体质研究的青海省体育科学研究所副研究员马福海提醒有着高原旅游探险计划的人们，“通过科学而适宜的体育锻炼，能够有效提高心血管机能，增强人体对低氧、高寒和温差变化的适应能力，而这种有针对性的锻炼，最好在进入高原前半个月到1个月开始进行。”

　　高原反应并不可怕

　　黑红脱皮的脸颊、干燥青紫的嘴唇、钻心的头疼、剧烈的气喘……这些恐怕是大家对高原反应最常见的形容。事实上，出现高原反应的高度是因人而异的，有些人在1500米就开始出现症状，而另一些人就算到了4700米也没有明显感觉。“轻度的高原反应表现为口干、运动后气喘、头疼、恶心、心率增高，严重的可能出现呕吐、流鼻血、发烧，甚至昏迷。不过，人体自身具有很好的适应能力，一般人到高原经过4—10天左右的时间，就能够基本适应了。”马福海告诉记者。

　　对于长期生活在和风细雨之中的“平原来客”而言，高原地区的高寒缺氧、强烈辐射、变化极大的昼夜温差都可能成为初入高原的“下马威”。据相关资料显示，青藏高原的平均相对湿度不到50%，冬季常为零，因此人们容易出现口唇干裂、流鼻血等症状；而在海拔3700米的地方，心率至少每分钟要加快10次以上。“这些症状确实会使人体感觉很不舒服，但通过人体自身调节和适应，并不会留下‘后遗症’，以旅游、探险为目的短期进入高原的人更是这样。”马福海认为，一些诸如“去高原大脑缺氧会变傻”的传言并无科学道理，大家不必担心。

　　锻炼重在增强心肺功能

　　据西藏自治区旅游局预测，

　　目前，适应高原低氧环境的主要方法有自然适应、锻炼适应、药物适应、低氧预适应、阶梯式适应等方法，但对于时间紧凑的旅游者来说，靠时间延长的自然适应比较被动，阶梯式海拔逐步上升耗时过于长，使用低氧设备提前适应又太昂贵，服用药物只能起到短期效果。相比之下，通过锻炼适应的方法是最佳选择，而且具有长期效果。

　　为此，具有丰富高原训练经验的专家马福海特意为大家开出了“运动处方”。锻炼至少要提前半个月到1个月开始进行，每天30至60分钟，选择能够锻炼心肺功能、提高心血管机能的运动，如长走、慢跑、球类活动等，心率达到140—150次/分左右。慢跑的距离在5到10公里左右，注重耐力的训练，不用追求速度。大家可以根据自身体质和能力，适当调整运动量，量力而行。

　　治好龋齿再上高原

　　当我们做好了包括体能储备在内的一切准备，终于兴冲冲地跳下高原列车，置身西藏的瓦蓝天空下时，掌握一些防治高原反应的“现场”应急方法也是非常必要的。

　　首先，据专家介绍，高原反应并不是在抵达高原后立刻出现，一般24小时是个难过的“坎儿”。因此，不要以为下了火车感觉良好就掉以轻心，要避免剧烈运动。

　　其次，要保证充足的睡眠，适当吸氧，服用红景天、党参等药物都可以帮助缓解高原反应。高原昼夜温差大，要随时增减衣物，以防感冒，引发严重的高山病。

　　第三，要注意饮食。多吃蔬菜和水果，以补充体内的维生素C和维生素B，同时通过某些营养素的摄入来提高机体抗缺氧能力，如胡萝卜、

　　第四，患有龋齿、鼻窦炎、痔疮、扁桃体炎等病症的人应该在治愈后再上高原，至少也要等病情稳定之后，否则高寒缺氧的环境不仅会使炎症加重，导致复发，而且还会使高原反应更加严重。

　　第五，对于高原反应不要恐惧，人的机体有高原适应的潜能，不适应高原环境者只是极少数。高原适应机制与神经系统调节有着密切关系，因此要从精神上解除不必要的顾虑和负担，消除心理障碍，保持充沛的精力和愉快的心情。

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　　生理海拔等级

　　目前，国际上根据人体暴露于高原环境时出现的生理学反应，将海拔高度划分为4个等级。

　　1、中度海拔：高度在1500米至2500米之间。当人体进入此高度时，一般无任何症状，或者仅呈现轻度症状，如呼吸和心率轻度增加，运动能力略有降低等。除了少数对缺氧特别易感者外，很少发生高山病。

　　2、高海拔：高度在2500米至4500米之间。多数人会出现明显的缺氧症状，如呼吸和脉搏增加，头痛、食欲不振、睡眠差，动脉血氧饱和度低于90%，甚至导致高山病的发生。

　　3、特高海拔：高度在4500米至5500米之间。缺氧症状更进一步加重，动脉血氧饱和度一般低于80%，运动和夜间睡眠期间出现严重的低氧血症。易采用阶梯式或阶段性适应，否则易发生高原肺水肿、高原脑水肿等严重的急性高山病。

　　4、极高海拔：高度在5500米至8848米。人类长期居住或执行任务的高度，一般不超过5500米。到达海拔6000米地区的人只有那些探险登山运动员，逗留时间也很短。进入此高度时机体的生理机能呈进行性紊乱，常失去机体内环境自身调节功能，出现极严重的高山反应，显著的低氧血症和低碳酸血症。动脉血氧饱和度在70%至60%之间。常需额外供氧。